Powrót do formy po ciąży – rozmowa z trenerem personalnym

16 lutego 2017
Komentarze: 11

Dziś bierzemy oddech od kosmetyków i zagłębiamy się w inny, równie ciekawy ;), temat. U mnie bardzo na czasie, ale mam nadzieję że z tej rozmowy skorzysta wiele z Was. Powrót do formy po ciąży to nie jest zwykłe podjęcie aktywności po okresie lenistwa i zalegania na kanapie. Ciało musi zregenerować się po dużym wysiłku jakim jest sama ciąża i oczywiście poród. Ważne żeby nie odwlekać tego w nieskończoność, bo wszystko da się pogodzić, jak przekonuje mój dzisiejszy gość – Ola Sobiegraj, trener personalny.

Na początek kilka słów od Oli

Jestem trenerem personalnym i dietetykiem. W swojej działalności szczególną uwagą obdarzam kobiety w ciąży oraz po porodzie. Oprócz przygotowania merytorycznego oraz doświadczenia w treningu personalnym, sama jestem mamą. Wiem, jakie to wyzwanie! Z przyjemnością pomagam więc kobietom po porodzie w odzyskaniu szczupłej sylwetki i sprawności fizycznej 🙂

Przejdźmy do naszej rozmowy, z której możecie wyciągnąć naprawdę wiele ciekawych informacji!

Olu, jesteś trenerem personalnym i między innymi współpracujesz z kobietami w ciąży oraz pragnącymi wrócić do formy po porodzie. W naszej rozmowie chciałabym skupić się na tej drugiej grupie. I w sumie… nie wiem od czego zacząć! Co jest tak naprawdę najważniejsze w całym tym procesie?

Najważniejsze to odrobina cierpliwości i odzyskanie świadomości swojego ciała. Zachodzące w naszym ciele zmiany w trakcie ciąży powodują nie tylko szereg dolegliwości, które zauważamy od razu – przede wszystkim, organizm musi mieć czas na regenerację.

W ciąży kręgosłup, mówiąc kolokwialnie, prostuje się – żeby stworzyć przeciwwagę dla powiększającego się brzucha. Po porodzie odcinek lędźwiowy musi się „odgiąć”! Mięśnie ściany brzucha są rozciągnięte, dostają całkiem nową rolę – utrzymania ciężaru i umożliwienia rozwoju ciąży. Nawet w nieskomplikowanej dodatkowymi aspektami sytuacji wymaga to czasu i ćwiczeń. Najważniejsze są ćwiczenia mięśni dna miednicy (Kegla) – tak w czasie ciąży, jak i po porodzie. Skupmy się w pierwszej kolejności na tym.

Kiedy jest przyjęte, że można powrócić do ćwiczeń fizycznych po porodzie naturalnym, kiedy po CC? Jak szybko można podjąć się nieco intensywniejszego wysiłku, np. zajęć typu Zumba? O czym jeszcze warto pamiętać wracając do wzmożonej aktywności po okresie ciąży?

Teoretycznie po porodzie naturalnym możemy zacząć ćwiczyć po 6 tygodniach, a po cesarce – po 7 tygodniach. W praktyce – kiedy dostaniemy zielone światło od lekarza i same czujemy się na siłach, by podjąć dodatkową aktywność. Tak naprawdę, przecież ćwiczymy już na drugi dzień – wstajemy, schylamy się do malucha, przyjmujemy niekiedy dziwne pozycje do karmienia 😉

O jednym trzeba pamiętać – o regularnym (codziennym!) ćwiczeniu mięśni dnia miednicy. Trochę o tym truję, ale uwierz mi, wielu późniejszych komplikacji i nieprzyjemności można uniknąć tym prostym ćwiczeniem. Szczególnie chodzi mi o nietrzymanie moczu – takie wciąż tabu! A jest fizjologicznie logiczne i dotyka nawet młodych i szczupłych dziewczyn!

Nie ma jasnej granicy, kiedy przychodzi czas na intensywniejszy wysiłek typu kardio, taki jak wymieniona przez Ciebie zumba. To zależy od tego, jak aktywna byłaś przed ciążą i w ciąży. Ja stawiam zawsze nacisk na to, by trening był urozmaicony i przyjemny, a intensywność stopniowana. To nie tylko daje lepszy efekt, ale też działa pozytywnie na psychikę i motywację.

Z pewnością ćwiczenia po cesarskim cięciu są nieco bardziej ryzykowne i trzeba na siebie podwójnie uważać. Jak zatem rozważnie do tego podejść i czy można robić coś jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń (w ramach takiej ‘rehabilitacji’ pooperacyjnej)?

Tak, cięcie cesarskie polega przecież na przecięciu mięśni brzucha i macicy. Na pewno należy unikać dźwigania ciężarów, i to nawet do kilku miesięcy po operacji. Często się też zdarza, że dziewczyny po cięciu cesarskim chodzą pochylone przez długi czas, później nieświadomie zaczynają się garbić, co powoduje ból i zmiany w sylwetce. W pierwszej kolejności skupiam się zawsze na ćwiczeniach stabilizacyjnych, wzmacniających mięśnie przykręgosłupowe i mięśnie dna miednicy. Proponuję zacząć od ćwiczeń izometrycznych (statyczne napinanie mięśni), zwiększając intensywność ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała stopniowo i indywidualnie.

Z jakimi błędami popełnianymi przez młode mamy najczęściej się spotykasz? Chcą one wracać do ćwiczeń zbyt szybko, czy może łatwo odpuszczają, wymawiając się brakiem czasu związanym z opieką nad dzieckiem?

Szczerze mówiąc, mamy to wspaniała grupa do współpracy!!!!! Zorganizowane, zmotywowane i uśmiechnięte – ja mam same pozytywne doświadczenia! Naprawdę 🙂 Jak już zaczniemy, ale zaczniemy rozsądnie, świadomie, stopniowo – to nie odpuszczamy!

Trening to też moment odreagowania i czas, który możemy poświęcić tylko sobie. Nawet, jeśli maluch jest tuż obok i zdziwionymi oczami obserwuje, co ta mama wyczynia… 🙂 Na pewno błędem jest zbyt intensywny trening (bieganie, podskoki, intensywny fitness, itp) krótko po porodzie – po pierwsze, może się skończyć kontuzją. Ani nasze stawy ani mięśnie nie są na taki wysiłek gotowe. Po drugie, zniechęcimy się od razu i przez długi czas nie wrócimy do żadnych ćwiczeń. Dlatego powtarzam, zacznijmy ćwiczyć z głową – w swoim tempie, dając sobie czas i stopniując wysiłek. Nie zapominamy o regeneracji – szczególnie, że ze snem bywa jednak różnie 😉 W taki sposób osiągamy cel.

Zmorą wielu kobiet po porodzie jest brzuch, którego obwód spada deprymująco wolno. Czy są jakieś sposoby aby przyspieszyć pożegnanie się z nadmiarem centymetrów w tym obszarze, czy pozostaje jedynie anielska cierpliwość? 😉

Tak, jak już wspomniałam, wymaga to niestety cierpliwości, ale możemy, a nawet powinnyśmy, wpłynąć na ten proces. Od siedzenia na kanapie, spacerowania tempem żółwia, nadprogramowych kalorii w postaci ciastek (no bo przecież karmię) – obwody nam na pewno nie spadną, a wręcz przeciwnie 😀

Ćwiczymy regularnie, odżywiamy się zdrowo i racjonalnie – i będzie efekt J Żeby spalić tłuszcz (wszystko jedno, czy na brzuchu, czy gdziekolwiek indziej) musimy podkręcić metabolizm regularnie spożywanymi zdrowymi posiłkami i ćwiczeniami kardio. Warto też dodać planki, czyli ćwiczenia w podporze, które wzmacniają mięśnie dna miednicy. Dokładnie o nich opowiadam w tym wpisie, zapraszam 🙂

Z doświadczenia wiem, że przy karmieniu piersią bardzo ciężko utrzymać dietę. Jedna sprawa to zdrowe odżywianie, ale ja przynajmniej byłam non-stop głodna! Nie działało na mnie odchudzająco słynne „wysysanie” przez dziecko 😉 Jak zatem jeść, aby ułatwić sobie powrót do dawnego rozmiaru?

Przede wszystkim zdrowo i regularnie. Wiem z autopsji, że z tym ostatnim bywa różnie – ale róbmy, co się da. Ja przygotowywałam sobie wszystkie posiłki wieczorem, jak Milenka już zasnęła – szybkie potrawy, ale już podzielone na posiłki i rozłożone na talerzach czy schowane do pojemników. Pod koniec ciąży zamroziłam też kilka obiadowych porcji czy zup, co bardzo mi ułatwiło życie na początku, po powrocie ze szpitala.

Zacznijmy od pełnowartościowego śniadania zaraz po nakarmieniu malucha. Nie kupujmy nic „fast-food’owego”, to nie jest dobre ani dla naszego zdrowia ani wyglądu, ani dla zdrowia dziecka. Jedzmy mniej-więcej 5 posiłków dziennie co ok. 3-4 godziny. Zazwyczaj ta regularność jest kluczem do sukcesu. Ważne też, żeby nie chodzić spać „na głodniaka”. Możemy zjeść nawet godzinę czy pół godziny przed pójściem spać (coś lżejszego), nie głodzimy się!

I ostatnia rzecz to nawadnianie organizmu. Pijmy wodę!

Jak zmotywować się do ćwiczeń w tym i tak dość napiętym harmonogramie dnia? Wiadomo że dziecko wymaga wiele uwagi, ale może istnieją jakieś sposoby aby to wszystko pogodzić?

Oczywiście, że istnieją!

Pierwsza moja propozycja, to trening w towarzystwie malucha. Ja dojeżdżam do swoich podopiecznych na trening personalny, w większości miast są też oferty zajęć zorganizowanych z dziećmi. Z tym pomysłem wiąże się czasem mnóstwo obaw – a czy nie będzie płakało, czy wytrzyma godzinę, czy wyleży na macie, czy nie będzie przeszkadzało… Uwierz mi – maluchy są zachwycone! Dziecko jest zainteresowane kolorowym ruchem naokoło 😉 A jak płacze – wiele ćwiczeń można wykonywać z maluszkiem na rękach albo, ostatecznie, przerwać na chwilę trening i nakarmić – ale to się zdarza naprawdę rzadko. Zazwyczaj nie tylko mama, ale też dziecko, odżywa po takim treningu i nabiera nowej energii!

Druga propozycja to trening w trakcie kąpieli maluszka – i tutaj wkracza do akcji tato 🙂 Tatuś kąpie, mama ćwiczy. Ja tak wróciłam do treningu po ciąży. Dla mnie był to moment samotności, koncentracji na sobie i swoich potrzebach – ten jeden raz w ciągu dnia. Milenka miała swój czas z tatą. U nas się to sprawdziło i zaprocentowało w relacjach!

Czy warto inwestować w jakiś sprzęt do ćwiczeń na własny użytek? Na przykład hantle, mata? Co uważasz za niezbędny ekwipunek mamy która woli ćwiczyć samodzielnie w warunkach domowych?

Nie trzeba. Jedyne, co być może warto kupić to mata (koszt od 10 zł). Chyba, że mamy miękki dywan J Większość ćwiczeń wykonujemy z obciążeniem własnego ciała. Jeśli chcemy wzbogacić trening – polecam piłkę. Świetnie angażuje mięśnie głębokie i jest przyjemnym urozmaiceniem, ale na pewno nie jest koniecznym rekwizytem 🙂

Ciekawa jestem, czy to mit że po intensywnym wysiłku zmienia się smak mleka? A może jednak jest to prawda? 🙂

Mit 🙂 Wywodzi się stąd, że rzekomo kwas mlekowy przedostaje się do mleka – a żeby tak się stało, musiałybyśmy się nieźle napocić! Mama karmiąca nie przetrenuje się do tego stopnia, żeby leżeć na macie i palcem nie móc ruszyć. A nawet, jeśli – kwas mlekowy nie stanowi żadnego zagrożenia dla dziecka. Prawdopodobnie dużo ważniejsza jest higiena i po prostu prysznic po treningu, bo to pot, a nie kwas mlekowy, może dziecku nie smakować.

Jaką bieliznę sportową polecasz dla mam karmiących? Na co powinny szczególnie zwrócić uwagę?

Bardzo dobre pytanie! Dobrze podtrzymujący biustonosz to jedyna rzecz, o której mówię przed rozpoczęciem treningu, kiedy dziewczyny mnie pytają, czy coś powinny kupić. Zdecydowanie, stanik sportowy niesamowicie wpływa na komfort wykonywania ćwiczeń. Ja polecam markę Shock Absorber, której jestem wierna od lat i jakość tych biustonoszy jest absolutnie nieporównywalna do innych – niestety, tani nie jest (ale można trafić na fajne promocje 😉 ). Warto popatrzeć na biustonosze biegowe, bo z zasady podtrzymują lepiej niż zwykłe sportowe czy fitnessowe. Dobrym pomysłem jest pójście do sklepu z bielizną, gdzie w wyborze pomoże nam braffiterka.

Bardzo dziękuję za rozmowę!

Jeśli szukacie motywacji, zachęcam Was też do dołączenia do grupy Oli na FB!


Mam nadzieję że Ola zmotywowała Was do podjęcia działań w celu odzyskania dawnej sylwetki, jeśli macie poród za sobą i trudno Wam się zmobilizować. Też myślę że jeśli się chce, to szuka się sposobu! Dajcie znać jakie są Wasze doświadczenia. Ćwiczycie z Maluszkami, a może wtedy kiedy są pod opieką Tatusiów? Chętnie dowiem się jak sobie to organizujecie, bo sama wkrótce ponownie stanę przed tym wyzwaniem 🙂

  • Przydałby się taki trening personalny.

    • oj tak, ale z dobrymi wskazówkami można coś podziałać samemu! 🙂

    • Ależ zapraszam serdecznie 🙂 🙂 i zgadzam się z Magdą, samej też się da 🙂

  • Jak się doczekam potomka, to na pewno zajrzę do tego posta 😉 Na razie odliczamy dni do wesela 🙂

    • Tak?? to gratulacje! <3 ile jeszcze na liczniku? 🙂

      • Mniej niż dwa miesiące 🙂

        • Cudnie! Powodzenia ze wszystkim <3

        • To ja również trzymam kciuki 🙂 no i zapraszam też do siebie 😀 u mnie też ciągle coś nowego 🙂

  • coquille

    Ja na razie nie mam siły na ćwiczenia. Ale wierzę że wkrótce to się zmieni, ogarnę sytuację i chęci wrócą.

    • Madziu, nic dziwnego, jeszcze wcześnie. Na pewno ogarniesz i chęci wrócą, nic na siłę a przede wszystkim metoda małych kroków 🙂 :*

    • Spokojnie 🙂 chwilę luzu na ogarnięcie nowej rzeczywistości trzeba sobie pozostawić… 🙂

Close